Opis poszczególnych działań Projektu

Zajęcia treningowe dla uczestników projektu – zajęcia grupowe będą prowadzone cyklicznie (2 x w tygodniu) od kwietnia do listopada. Zajęcia odbywać będą się równolegle w dwóch grupach (po ok.15 osób). Systematyczna praca będzie miała wpływ na progres sprawności fizycznej uczestników.

Poszczególne jednostki treningowe trwające 60 minut będą miały często różny charakter pracy jednak celem wszystkich łącznie będzie poprawa mobilności, gibkości, siły mięśniowej układu ruchu człowieka oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Wszystkie jednostki treningowe podzielone będą na trzy części:

  • Część wstępną zwaną rozgrzewką, która ma za zadanie przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego.
  • Część główną mającą na celu wykonanie zadań głównych treningu.
  • Część końcową, która będzie miała na celu uspokojenie organizmu poprzez ćwiczenia oddechowe, rozciągające poprawiające gibkość mięśni.

Zajęcia prowadzone będą w terenie (Las Kabacki) oraz na sali w Domu Kultury Stokłosy (ul. Lachmana 5).

Zajęcia terenowe (biegi, marszobiegi, ćwiczenia wydolnościowe) będą miały charakter tlenowy mający na celu poprawę pracy układu krążeniowo-oddechowego oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Treningi tego typu skutecznie będą zmniejszały ryzyko zawału serca oraz zwalczały otyłość.

Zajęcia na sali o charakterze wzmacniającym będą miały za zadanie wzmocnienie układu mięśniowo-stawowego poprzez ćwiczenia z użyciem własnego ciężaru ciała. Ćwiczenia te pomogą uczestnikom w utrzymaniu wyższej siły mięśniowej przez dłuższy okres swojego życia. Jest to dość ważny element gdyż siła wraz z wiekiem słabnie, dlatego też wyższy jej poziom wydłuża ten proces. Kolejnymi zadaniami zajęć na sali będzie poprawa gibkości poprzez ćwiczenia rozciągające statyczne (stretching) i dynamiczne (np. wymachy kończyn górnych i dolnych, skłony). Będzie to miało na celu poprawę mobilności całego układu ruchu uczestnika.

Zajęcia będą miały ponadto charakter edukacyjny, uczestnicy w trakcie trwania projektu będą zwiększali świadomość dbania o własne zdrowie poprzez aktywność fizyczną i uczyli się umiejętności dopasowywania obciążeń w stosunku do własnego organizmu. Dodatkową wartością będzie również równolegle odbywająca się praca nad poczuciem wiary we własne siły i możliwości.

 

Spotkania z dietetykiem dla uczestników projektu – planowane są trzy spotkania dla każdego uczestnika w czasie trwania projektu:

Spotkanie I – wstępne (kwiecień)

Część praktyczna – indywidualny pomiar składu masy ciała każdego uczestnika wraz z omówieniem otrzymanych wyników.

Analiza składu ciała jest potrzebnym i pomocnym elementem w ocenie stanu odżywienia, zdrowia, przebiegu procesu odchudzania, a także procesu budowy tkanki mięśniowej. Jedną z metod badań składu ciała jest pomiar i analiza impedancji bioelektrycznej poszczególnych tkanek organizmu (BIA – ang. Body Impedance Analysis). Badanie to jest nieinwazyjne i bezpieczne, a wyniki wiarygodne i precyzyjne.

Analiza składu ciała pozwala określić mi.in.:

  • wiek metaboliczny – fizyczny wiek ciała badanej osoby
  • zawartość minerałów w kościach – pozwala stwierdzić ilość minerałów w kościach, niedobór minerałów może skutkować osteoporozą (można stwierdzić ryzyko zachorowania na osteoporozę)
  • powierzchnia tłuszczu trzewnego – pozwala określić typ otyłości, jeśli u badanej osoby stwierdzi się „otyłość trzewną” istnieje możliwość jej powikłań: choroby metaboliczne, choroby układu krążenia, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, choroby narządów ruchu np. choroba zwyrodnieniowa stawów
  • W.H.R – wskaźnik, który pozwala ocenić rozmieszczenie tłuszczu. W przypadku stwierdzenie u badanej osoby nadmiaru tkanki tłuszczowej w obszarze brzusznym wzrasta ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy itp.

Badanie będzie przeprowadzane trzykrotnie w czasie realizacji projektu przez wykwalifikowanego dietetyka, co pozwoli na określenie stanu wyjściowego oraz postępów u uczestników projektu.

Spotkanie II – połowiczne badania (wrzesień)

Część praktyczna – indywidualny pomiar składu masy ciała każdego uczestnika wraz z omówieniem otrzymanych wyników.

Określenie prawidłowej masy ciała każdego uczestnika (BMI), określenie należnej masy ciała – masa ciała odpowiednia dla wieku i płci, określenie dobowego zapotrzebowania energetycznego każdego uczestnika (Podstawowa Przemiana Materii i Całkowita Przemiana Materii).

Spotkanie III – podsumowanie (październik)

Część praktyczna – indywidualny pomiar składu masy ciała każdego uczestnika wraz z omówieniem otrzymanych wyników.

Podsumowanie spotkań i analiza wyników wszystkich dotychczasowych pomiarów. Wyciągnięcie wniosków, przekazanie dalszych zaleceń żywieniowych w celu utrzymania osiągniętego efektu.

 

Testy sprawnościowe dla uczestników projektu – w tych samych terminach, co wyżej opisane spotkania z dietetykiem zostaną dodatkowo przeprowadzone uczestnikom projektu testy określające poziom ich sprawności fizycznej. Poziom ten będzie badany podobnie jak skład ciała trzykrotnie w czasie projektu aby określić postępy uczestników. Do oceny funkcjonalności układu ruchu uczestnika projektu użyty zostanie test FMS badający funkcjonalność pacjenta. Stworzony i nazwany (FMS ang. Functional Movement System) został przez amerykańskiego fizjoterapeutę Graya Cooka. Test składa się z kilku zadań ruchowych, które pozwalają ocenić u badanego ruchomość stawów, koordynację mięśniowo-nerwową, stabilność lokalną i globalną (funkcjonalną), jakość wykonania prawidłowych wzorców ruchowych oraz odnaleźć słabe ogniwa łańcucha kinematycznego. FMS poprzez zastosowanie odpowiednich wzorców ruchowych łatwo identyfikuje ograniczenia funkcjonalne i asymetrię ruchu. Dzięki takiemu narzędziu w łatwy sposób możemy wprowadzić do treningu ćwiczenia, które będą odbudowywały zaburzone funkcje. FMS składa się z 7 testów:

  • Pełny przysiad.
  • Przeniesienie nogi nad poprzeczką.
  • Przysiad w wykroku.
  • Ocena ruchomości obręczy barkowej.
  • Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi.
  • Wyprost kończyn górnych z leżenia przodem (tzw. pompka).
  • Test stabilności rotacyjnej tułowia.

Wszystkie zadania ruchowe podlegają ocenie w skali 0 do 3 gdzie:

3 – to prawidłowe wykonanie wzorca ruchowego.

2 – wykonanie wzorca ruchowego z elementem kompensacji.

1 – niezdolny do wykonania wzorca ruchowego.

0 – ból podczas ruchu.

Każdą próbę wykonujemy dwukrotnie, oceniamy lepsze wykonanie, przy próbach asymetrycznych oceniamy słabszą część ciała.

 

Spotkanie podsumowujące wydarzenie (listopad) – spotkanie będzie miało na celu podsumowanie dotychczasowych działań i osiągnięć uczestników projektu. Nastąpi ogłoszenie wyników o progresie osób biorących udział w zajęciach treningowych podnoszących sprawność fizyczną uczestników, podziękowania i wykład podsumowujący dotyczący aktywności fizycznej oraz zdrowych nawyków żywieniowych. Uczestnicy otrzymają pamiątkowe dyplomy, nagrody oraz pamiątkowe koszulki treningowe.

logotyp_Urynow

loga